桃樂絲夢遊仙境

大家是不是會週期性的感覺睡眠品質不好，甚至是容易做惡夢呢?

美國知名的直覺療癒師兼靈性教師Sonia Choquette針對了失眠的症狀，提出了四大方法，來改善因為失眠而困擾的人們：

撇步一、強迫自己打呵欠

這個動作可以有效緩解自己緊繃的情緒，它能夠讓大腦清楚感覺到你在釋放壓力，且這個時間該讓身體好好休息了！

撇步二、想像呼吸的空氣有著某種顏色

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這像是個冥想的概念，在安靜的環境，講你的腦袋放空，此時你只聽的到自己的呼吸聲。你要做的是集中自己的精神，排除任何雜念，然後想像自己吸入藍色的空氣，再緩緩地吐出藍色空氣，呼吸、吐氣、呼吸、吐氣，不停循環。因為自己的專注，身心靈的放鬆，然後達到深層入睡。

撇步三、芳香療法

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我們都知道適量的薰衣草、甘菊等香味的精油可以讓人放鬆，撫平煩躁的思緒。可以選擇用芳香蠟燭，或是在自己的枕頭上滴幾滴，以及自己的太陽穴上滴適量的精油，並且輕輕按摩，撫平煩躁的思緒。當然別用的太多，免得只會換來整夜感到噁心、輾轉難眠。

撇步四、睡前聽30分鐘的輕音樂

Photo Source: music -pin it

如果到夜晚，你的大腦總是很活躍，建議大家在睡前聽30-60分鐘的輕音樂。現在網上也有很多助眠的音樂，例如：雨聲，這樣類型的輕音樂能讓大腦冷靜，當你閉上雙眼，其實身體很快就能進入狀況，很快你就能入睡囉！

桃樂絲是個很容易入睡的人，但睡著後，腦袋瓜又不好好休息，總是淺眠而且容易作夢>"<

大概是最近壓力太大了吧!跟大家分享一個最近做的夢:

夢中我在一個又大又老的房子裡，晃來晃去，東看看西看看...

感覺是有甚麼任務似的，不停地打量屋子裡的物品

接著出現一個糟老頭，一直跟我說話且把手有意無意的觸碰我...

眼看著糟老頭摸著我的手快要碰到我的胸，我故作鎮定卻快要抵擋不住糟老頭的髒手!

我一直想求救，印象中桃樂絲的家人就在隔壁房間，我一直大喊他的名字叫他過來

可是他一直沒過來...

 於是我就在一陣失望及無助中醒來.....

好吧!我最近壓力真的很大!

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睡眠學習並不需要用到一整晚來進行。事實證明，就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。

《睡眠學校》引述許多研究報告，指出小睡不僅能增進記憶力、提高警覺心、給人好心情，還能降低血壓及心血管疾病的死亡率。到底該如何睡出真健康？本書作者李察．韋斯曼提供了幾點建議。

該在哪裡小睡？

儘量找一個昏暗、安靜，並且不會有電話、電子郵件、門鈴、寵物或其他人打擾你的地方。入睡後你的體溫會下降，所以最好選在一個溫暖的房間，或在身上蓋件薄毯子。

如果你選擇的地點不夠昏暗或不夠安靜，可以考慮用眼罩或耳塞來輔助。有些人（尤其性格文靜內向的人）會覺得持續播放某種背景音樂也很有幫助，例如選擇能讓你放鬆的音樂、聽一段讓人想打瞌睡的網路廣播，或是聲音單調的體育評論節目。

我應該睡多久呢？

許多研究都曾討論過小睡的時間長度應該多久才好。不過對於這個問題，並沒有所謂的黃金定律，因為不同的小睡長度能帶來不同的好處。以下分別簡單進行說明。

微午睡（不到五分鐘）

這樣的午睡方式並不會帶來太多生理或心理上的益處，不過在你很累的時候，稍微瞇一下可以幫助你擺脫睡意。

短午睡（十到二十分鐘）

在短午睡期間，大腦大部分時候都處於淺睡期（第一、第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三、第四階段）。

大量的淺睡能讓你在醒來後更警覺、精神也更集中。也有資料顯示，這樣的午睡方式能增進你的「肌肉記憶」，有助於學習新的技能。同時，短午睡也能帶來許多好處，包括降低血壓。

長午睡（二十分鐘到一小時）

在這個時間較長的午睡期間，大腦花在淺睡期與熟睡期的時間都比較多。所以，長午睡除了包含所有短午睡的優點之外，還能增進大腦對於事實與數據等細節資訊的記憶力。

除此之外，在長午睡期間，大腦也會分泌生長荷爾蒙，讓你在醒來之後格外精力充沛。不過，你也可能因為剛從深度睡眠中恢復意識，而覺得頭昏腦脹，大約三十分鐘後就應該能恢復正常。

完整午睡（一小時到一小時半）

這樣的午睡方式能讓大腦完成一次完整的睡眠循環，也就是經歷淺睡、熟睡及快速動眼期。

完整午睡除了有長午睡的所有好處之外，快速動眼期還能幫助你增進創意思考並提高掌握抽象概念的能力。而且因為是從快速動眼期醒來，所以不會有頭昏腦脹的感覺。

我擔心睡過頭，怎麼辦？

設定鬧鐘以確保自己不會睡得太久。噢，而且不要擔心自己怎麼一直睡不著。研究結果顯示，就算只是躺下來試著入睡，也足以讓血壓降低，並對身體產生正面的影響。

還有沒有其他可以分享的祕訣？

如果你需要在小睡片刻後立刻回復清醒，可以在睡前喝一杯咖啡或其他含咖啡因的飲料。你攝取的咖啡因大概會在二十五分鐘後開始發揮神奇的提神作用，也就差不多是你準備醒來的時候。

本文摘自：《睡眠學校》

作者：李察．韋斯曼

出版社：三采文化

原文來自:

http://www.msn.com/zh-tw/health/nutrition/%E7%9D%A1%E5%B0%8D%E4%BA%86%E6%95%91%E4%BD%A0%E4%B8%80%E5%91%BD%EF%BC%81%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E7%9A%84%E7%9F%AD%E5%8D%88%E7%9D%A1%E5%8E%9F%E4%BE%86%E6%87%89%E8%A9%B2%E9%80%99%E6%A8%A3%E7%9D%A1/ar-BBkWyY4?ocid=iehp

許多人的刻板印象認為，打呼就是睡得很好的徵兆，這是真的嗎?

這是我從事睡眠檢查開始就常被問到的問題

其實，打呼是因為呼吸道放鬆、塌陷，呼吸氣流受到阻力而發出的震動聲，

用水管來比喻好了，假如把裡面有水正在流動的水管，稍微施壓，讓水管呈現橢圓形，會發現水流聲變大了

打呼聲大致上就是這樣形成的。

所以，當枕邊人在打呼，頂多只能證明他是睡著的

但，絕對不代表他睡得好喔!!

為什麼呢?因為呼吸不通暢要怎麼睡得好啦!

3月是國際睡眠日(現在是五月了耶!)

所以眼尖的網友應該有發現，3月新聞特別多睡眠的議題，

如果你沒有搭上這個熱潮，就落伍囉!

趕快一起來關心自己，以及枕邊人的睡眠健康吧!!

鼾聲如雷!-睡眠呼吸中止症快速篩檢量表

終日愛睏?ESS嗜睡量表

翻來覆去睡不著?睡眠品質量表

俗話說「休息是為了走更長遠的路」，所以，不管是工作或是上課時，只要感到疲累就別硬撐，休息一下會更好，

不要以為熬夜讀書可以臨時抱佛腳，小心事倍功半。因為有項最新研究發現，只要小睡45分鐘，就能提升5倍的記憶

力。

休息片刻　助於提升學習力

科學家表示短暫的睡眠，將有助於改善記憶力。

德國薩爾大學科學家表示，在睡眠期間，大腦活動產生的「紡錘波」，在鞏固新資訊上扮演著重要的角色，而研究人員Mecklinger教授則表示，

只要小睡45分鐘～1小時，就能改善記憶力，提高5倍的訊息檢所力，由此可見，
在辦公室、學校小睡一下的影響，足以改變記憶，提高學習力，目前此研究刊登於《Neurobiology of Learning and Memory》期刊。

現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴重的傷害。

新聞網站Business Insider列舉出以下25個因為睡眠不足而引發的健康風險：

1.脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒；若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。

2.頭痛：科學家至今仍無法找出背後的原因，不過有36～58％睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的症狀。

3.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。

4.體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食慾增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制衝動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5.視線不良：睡眠時間愈少，愈容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。

6.心臟疾病：根據研究，相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8.容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。

9.投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。

10.尿液變多：當人們沈睡時，身體會減緩尿液的產生；但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。

11.注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。

12.疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。

13.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。

14.感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。

15.腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病（inflammatory bowel syndrome）。

16.車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。

17.性慾降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性慾降低。

18.忍痛力降低：已經有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對於疼痛的敏感度會提高，同時對於疼痛的忍受力則會降低。

19.糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。

20.做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。

21.癌症風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

22.容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年時罹患阿茲海默症的風險也會增加。

23.基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。

24.情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面；若睡眠品質不佳，也會影響第二天的工作情緒。

25.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內死亡的風險明顯增加。

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甚麼!?大腦可以大掃除?

究竟是甚麼神祕的方法可以幫我們的大腦”大掃除”呢?

你知道睡眠對人們來說有多重要嗎？

你知道睡眠對人類的功效除了消除疲勞還有甚麼嗎？

睡覺有助於生長發育、養顏美容、促進學習效果已經眾所皆知，近年許多研究又證實良好的睡眠可以抗癌、有助於瘦身甚至會增進記憶力、創造力。

究竟睡眠的時候，我們的大腦都在做些甚麼呢？

神經學家Jeff Iliff在TED上帶來羅切斯特大學醫學中心團隊的最新研究：睡眠，與大腦清潔排毒運作息息相關。

我們都知道，身體的淋巴系統會清除代謝產生的廢物，但是，大腦裡面卻沒有淋巴管，究竟，人體的重要器官─大腦，是怎麼排除每天人體運作產生的大量廢物呢？

原來，在大腦裡有個水池般的「腦室」，當中充滿一種澄淨透明的液體：「腦脊髓液」（Cerebrospinal fluid，CSF）。包在堅硬腦殼中的大腦，裝滿了腦細胞，已無法再塞進一整組像淋巴系統般的管路，因此腦脊髓液自成一套專門系統，隨血管外緣流入大腦，擴散深入至每個腦細胞，帶走大腦排出的廢物。

研究結果顯示，睡覺時大腦才啟動清除模式，清除細胞之間囤積的廢物。清醒時，大腦要專心運作以應付大量資訊，等到夜深人靜，我們開始睡覺時，大腦才專心進行清除廢物的工作。

每天晚上，當思緒遨遊夢境時，大腦中精密儀器的運作從未停歇，悄悄地、努力地自我維修清潔，就像打掃家裡一樣，是份骯髒又不被看見與感激的工作，但卻至關重要。年底，家家戶戶忙著進行年度大掃除的時候，是否也該來好好幫你的大腦進行一場大掃除了呢!? 千萬別熬夜，讓睡眠好好啟動一場大腦更新大掃除吧！

參考資料:http://tedxtaipei.com/2014/10/fresh-your-braind/

 為什麼在睡前避免滑手機，入睡時，也應把手機關機!?

原因是當人體看到陽光就會停止褪黑激素分泌，而手機電磁波可能會導致難以入眠！

隨著時代進步,3C產品日新月異,智慧型手機更是人手一支

許多人(包括我)喜歡在睡前滑手機,其實這是影響睡眠品質的一大因素!!

智慧型手機的螢幕就像一個小型光照儀,

在你不知不覺中影響你的睡眠品質,更影響你的生理時鐘!

美國於2010年，針對18~29歲族群所進行的2000份問卷調查顯示，

超過九成的人會將智慧型手機放枕頭邊或放在床邊，手機常陸續傳來簡訊、 E-mail 、 Line 訊息、臉書訊息、圖片等…常在不知不覺中影響你的睡眠品質。

美國睡眠醫學專家查里斯‧薩姆爾表示，許多研究發現，睡眠受到干擾時，記憶力、注意力都會變差，且白天也常會疲憊不堪，要解決這個問題，方法很簡單，就是晚上睡覺時將手機關機。

雖然大部分的人都會覺得，手機並沒有影響到睡眠品質。但其實手機電磁波可能導致難以入眠！2011年， Bioelectromagnetics 出現一篇研究報告指出，暴露在無線訊號下的受試者得花較多時間才能進入深層睡眠，停留在深層睡眠的時間也較少。如果一個人長期缺乏深層睡眠，身體耗損就比較不容易復元，對健康的影響可想而知。

手機即使調成無聲模式，其震動與所產生的光線仍會對睡眠產生干擾。

睡前讓身心靈放鬆

1. 影響睡眠品質的食物、飲料應盡量避免：睡前應避免接觸酒、咖啡等刺激性物質，也要盡量避免抽菸。
2. 運用環境讓身心靈放鬆：睡前兩個小時將臥室燈光調暗、睡前一個小時電視手機關機、保持臥室安靜。
3. 可多吃幫助睡眠的食物

所以說 想要擁有舒適且深沉的睡眠,就必須先培養良好的睡前習慣!

不妨透過泡澡、喝杯熱牛奶、按摩穴道等方式來放鬆身心

讓緊繃一整天的身心慢慢沉靜下來

假日雖然很想補眠,但還是建議早睡早起(這太難了吧!) 這樣才不會讓生理時鐘亂掉喔!

 資料參考：http://health.thenote.com.tw/article.aspx?id=b9800356-e90c-43b1-83a2-0ea5b7b63c32

桃樂絲在網路上找到許多可以快速檢測是否有睡眠呼吸中止症(OSA)的檢測量表

只要兩分鐘,馬上告訴你睡眠的大秘密!

有興趣或對自己睡眠品質有疑慮的朋友都可以去測測看喔!!!

先來測驗看看你睡覺到底夠不夠充足吧!

研究顯示，在發育中的小朋友每天至少要睡9個小時，發育完全的大人也需要最少7小時，如果你每天都只睡5到6小時，

看起來一天只欠1小時，長期下來，就欠了很多睡眠債，嚴重時，連開車等紅燈都想睡。醫生說，這樣的情況，會讓你注意力下降，

賠上工作時的效率跟判斷力。

三點檢視睡眠欠債

1.如果沒有鬧鐘，早上就起不來

2.躺在床上不到5分鐘就睡著

3.白天容易打瞌睡，只要在安靜的環境中就會想打瞌睡

如果你有其中一種就要注意，三種都有的話，你的睡眠債就已經「債台高築」了!

 

另外，也有美國研究發現，大學生每天都只睡6小時，只要連續7到10天，

精神狀態就跟連續24小時沒睡的人一樣，而這種狀態下的判斷力，就跟你酒後駕駛一樣，低到不行。

酒駕時，你的血液中的酒精濃度大約是0.05%，而連續21小時都不睡覺，

開車時的反應差不多等於血中酒精濃度0.08%。(也就是說，連續21小時沒有睡覺，等於酒駕!!)

醫生還補充，長期睡不飽，會影響人的記性，「感覺起來就像越變越笨」！

 不想再「變笨」，只有唯一途徑，醫生說「盡量睡足7小時」！畢竟睡眠不只影響大腦，也跟我們其他器官息息相關，

（睡太少也有可能造成掉髮呢）

所以今天開始，別再熬夜了吧！

原文網址: http://www.niusnews.com/=P3j212w3 © 妞新聞 www.niusnews.com

跟大家推薦超棒的放鬆音樂! 把室內燈光調暗，點個香氛蠟燭，幫自己泡杯茶，放鬆地享受屬於自己的時刻!讓自己身心靈都達到完全的休息~

跟大家分享好用睡眠小幫手

現在的人睡眠習慣比較不固定，不像古時候的人''日出而做，日落而息"

晚上精神亢奮，拖到半夜還不去睡，導致早上爬不起來

尤其是冬天，要從棉被裡面爬出來還真是一件痛苦的事啊!!!

桃樂絲最近在逛手機APP商店時，意外的發現有關睡眠的APP如雨後春筍般出現了!

很興奮的一次下載了好多個>///<

想來試試看有多神奇!

個人最喜歡這個有輕音樂的元氣好眠(免費版)

大家應該對α波音樂不陌生吧!

α波指的是腦波，當我們放鬆輕輕閉上眼睛的時候，腦波就是所謂的α波

當密集思考的時候，腦波就會呈現β波，看起來就很"阿雜"

很喜歡這款APP的原因就是，當你點下「開始睡眠」，

系統就會貼心提醒你要記得營造一個舒適的睡眠環境，讓睡眠品質更加分。

接著手機就會傳來很催眠的輕音樂，音樂會設定15分鐘自動停掉

我其實不知道到底音樂是何時停掉的，因為早就睡著了XD

經過一個美好的睡眠，早上起床時，再點下螢幕上"起床"

手機就會自動記錄你的睡眠時間囉! 你還可以選擇當天早上起床的精神狀況!

這就是手機紀錄的狀況，可以清楚記錄你的就寢時間、起床時間、睡眠時數...

還可以看長期的分析

以上是屬於紀錄睡眠時間跟精神狀況的APP

長期累績一定的數據可能才會看出一些端倪

另外有些APP更偏重"功能"

除了內建鬧鈴，讓你早上在對的時間起床

有的更會根據你的睡眠周期，讓你"神清氣爽"的醒來!

為什麼有時候醒來感覺很舒適，有時候卻全身軟趴趴爬不起來呢?

相信嗎?

在甚麼"睡眠周期"醒來會決定你起床時的感受喔!

怎麼說呢?

原來是因為我們的睡眠其實是有分段，且有周期的喔!

一般剛入睡的時候，都是淺睡期，在淺睡狀態沒有被打斷的狀況下

睡眠會越來越深，進到深度睡眠之後，就會進到"快速動眼期REM"

這時候我們的肌肉張力最低，且會頻繁的做夢，

就像桃樂絲先前提過的，快速動眼期會有生動、鮮明的夢境

而一個睡眠周期大約是90~120分鐘，一個晚上大約會有4個週期。

由此可知，若在快速動眼期的時候醒來，一定會全身軟趴趴的

相反的，如果在淺睡期醒來，就會感覺全新的一天又開始了!

這款名為Sleep Recoder 的APP操作一樣很簡單

輕輕點下"就寢"

"智能喚醒"就是我剛剛提到的，系統會推測你現在的睡眠周期

然後在"對的時間"叫你起床。

當然這款APP還有許多統計、分析功能，大家可以趕快動手玩玩看喔!

而且這些APP都是免費的，只要去手機商店搜尋"睡眠"

你就會發現琳琅滿目的APP向你襲來!每款APP主打的功能也不盡相同

有的是主推輕柔音樂，有些則是記錄、分析導向

朋友們!一起跟著桃樂絲做個聰明的睡眠大師吧!!哈哈哈~

睡眠大師第一步:關心自己的睡眠健康

  訓練咽喉肌肉 改善睡眠障礙 

             國內有睡眠障礙的人口愈來愈多，最常見的，包括失眠、睡眠呼吸中止症候群，中國附醫睡眠醫學中心主任杭良文指出，治療方法很多元，包括手術、或配戴呼吸器，及牙套，加上行為治療來矯正，甚至透過吹奏樂器，每天至少三十分鐘，訓練咽喉肌肉緊實不塌陷，可有效改善睡眠障礙。

          改善睡眠環境 培養睡眠情緒有助於改善睡眠品質

            中國附醫睡眠醫學中心主任杭良文說，睡眠空間和生活空間，應該分清楚。睡眠空間講求暗、靜、純，和生活空間應該明亮環境，成強烈對比。尤其現代人3C成癮，睡前猛滑手機、貪看電視、沉溺電腦等習慣，會讓腦子轉不停，當然難以潛心休息。

       睡眠障礙的嚴重性

            杭良文表示，過去十年來，國內的睡眠中心以十倍速度成長，反映出國人睡眠困擾的嚴重性。有些病患甚至做過多次的多功能睡眠生理檢查，努力找出夜不成眠的病因。杭良文指出，最常見的睡眠障礙包括失眠、睡眠呼吸中止症候群、不寧腿症候群，其中又以失眠占最大宗。三高患者的睡眠障礙比例更高，因為糖尿病、高血壓、高血脂往往伴隨睡眠呼吸中止症候群、不寧腿症候群，以及一些神經病變，直接影響睡眠品質。

      如何治療睡眠障礙

            杭良文說，治療睡眠障礙方法很多元，譬如睡眠呼吸中止症候群，可藉由手術、配戴呼吸器或牙套，加上行為治療來矯正，有些甚至透過吹奏樂器，訓練咽喉肌肉緊實不塌陷，改善睡眠障礙。失眠者除了謹慎服藥助眠，睡前不吃太飽、太油、太辣，或是喝茶、酒、咖啡、汽水等刺激性飲料，改變生活習慣，都有助眠效果。

     不明原因健康亮紅燈 原來是睡眠呼吸中止症!

             七十歲康先生表示，九十一年間，因為睡不著，以為自己神經衰弱，看遍神經內科沒有改善，身體每況愈下，輾轉求助呼吸障礙門診。經過睡眠品質測試，發現配戴呼吸器一覺到天亮，一年後，血糖和血壓都恢復正常，現在還是配戴呼吸器睡覺，現身說法，強調睡眠品質好，身體才健康。

• 原文出處:

http://www.chinatimes.com/realtimenews/20140319003722-260405

寇世菁

圖片來源：shibaswrappedinblankets.tumblr.com 

好想繼續休下去的放不夠年假結束了，難得的連假，放縱的生活作息，你有收假後怎樣都不能乖乖入睡的情況嗎?來看看來自芝加哥大學睡眠專家Leslie Barrie在health.com提供7個意想不到的新訣竅，幫助你順利調整你的連假時差。

1.停止你的午茶習慣
我們知道睡前喝些含咖啡因的飲料，對睡眠不會有任何幫助。但除了睡前，也需要看看下午的飲料，喜歡來份酸甜水果茶嗎?就算是橘子汽水，都有可能是造成晚上難以入睡的罪魁禍首。所以，如果可以的話，下午2點後就不要再喝這些東西。

2.選擇超級睡眠食物
雖然知道睡前避免大吃大喝，以滿太飽的肚子會打擾你的睡眠，但是有些食物的確是能幫助進入昏昏欲睡狀態的。如果你有好幾晚都睡不好，試試看吃一頓由全麥麵食配上新鮮蔬菜，再加點雞胸肉、蕃茄醬、帕瑪森起司所組成的晚餐。這餐的組成，富含幫助睡眠的蛋白質、色氨酸、胺基酸，能在體內促進睡眠血清的轉換。如果在深夜肚子餓得咕咕叫，試試一小碗高達起司與香蕉片，一樣富含色氨酸。其他像牛奶、全麥餅乾或優格搭配穀物，這類的健康的碳水化合物和蛋白質，也有同樣的效果。

3.葡萄酒早點喝
睡前品嚐一些紅酒可以幫助放鬆，入睡快，但這樣做會讓你的睡眠週期的後半段無法好好休息。酒精會減少睡眠深度，以及增加睡眠中覺醒。所以如果你喜歡在晚上小斟一杯，改到跟晚餐一起吧！大約在傍晚6點左右，而不要在晚上11點時喝酒。

4.提早泡澡
想要睡覺前在浴缸裡放鬆?令人意外的是，一個暖呼呼的熱水澡可能會使你更難昏睡。在睡前做任何提高你溫度的事，實際上可能阻礙你入睡，因為你的身體需要先冷卻到一定溫度，以達到良好的沉睡。但這不表示你不能在勞累的一天回到家後泡個澡放鬆，只要不要在睡前即可。

5.睡前伸展
在你上床睡覺前做一些緩和、修復性的瑜伽，能緩慢地幫助你把心與呼吸安定下來，減緩緊繃的肌肉，不至於讓心跳加速。

6.準備好睡眠的心情
睡覺時保持臥房陰暗是一個很好的開始，但是睡前的燈光也很重要。越接近睡前的時間，接觸越明亮的燈光會變得很難入睡。這是因為對生物鐘來說需要朦朧的信號來放鬆一下，而明亮的燈光代表著”白天”。試著更換臥室裡的燈光，或安裝調光開關。喜歡在睡前看書嗎?在低光源的情況下也依然是舒適的。

7.遠離你的智慧型手機
在你正式上床睡覺前需要寄出最後一封e-mail?沒有那麼急。在床上打字會讓你有如上緊發條，所以當你關機時，會變得很難入睡。手機的小小振動，是有可能讓你聽到或回應，因而干擾到睡眠的。對於不休眠的高科技產品，在上床前一小時稍稍遠離他們，關掉你的智慧型手機，把他們放在無法隨手可及的地方，或放在其他房間，這樣你就不會被打擾。另外，使用一個”真正的”鬧鐘，因為用手機的鬧鐘只會多一個藉口讓你靠近手機，並準備好好睡一覺，神清氣爽的醒來，這樣你就不需要貪睡鈕了。

我是客座編輯:Sleep.D睡眠豬
因為到睡眠中心做了睡眠檢查，認識了熱心的桃樂絲，算半個睡眠界研究生。