桃樂絲夢遊仙境

各位美眉 是不是常常在睡前感覺肚子咕嚕咕嚕叫?

肚子很餓，想吃東西，卻很怕發胖呢?

減肥其實不用這麼辛苦

桃樂絲最近發現"熱量低，又可以助眠的食物"

美眉們在睡前適度的吃一點，不僅不會發胖，還會幫助增進睡眠品質喔!!

先看一下有甚麼食物"助眠又瘦身"吧!!♥

哪些是助眠營養素？

1.色胺酸

色胺酸是人體必需胺基酸之一，進入大腦後，會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素，使人感到飽足、放鬆，進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒週期。色胺酸不足時，可能導致多夢而無法熟睡。

富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等，動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。

2.維生素B群

維生素B群（B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸）能維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦。維生素B6能幫助合成血清張力素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜情緒。維生素B12則能消除煩躁，改善失眠和半夜醒來的狀況。富含維生素B群的食物包括全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。

少吃甜食及含糖飲料，可以避免體內維生素B群損耗。

3.鈣、鎂、鐵

鈣能放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸，是最佳的助眠食物，睡前喝杯溫牛奶，添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉，是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人，可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。

鎂不足時，易引發焦慮影響睡眠，富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

鐵是造血所需的礦物質，具有安神鎮靜的作用，可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。

這樣吃，輕鬆夢周公

正確的飲食習慣，才能不擾亂身體的節奏，一夜好眠，包括：

‧入睡前避免吃太飽

就寢前吃宵夜或晚餐吃太飽，會讓消化系統運作減緩，胃排空的時間增長，使大腦和腸胃都沒辦法休息，影響睡眠品質。一天最好是早餐最豐盛，晚餐則在睡前至少兩小時前吃完，最好隔3～4小時，同時最晚不超過9點，以清淡菜色為主，吃7、8分飽即可。

但飢餓感也會造成半夜醒來中斷睡眠，空腹會睡不著的人或睡前很餓時，可以喝杯熱牛奶，搭配少量餅乾、麥片等輕食，熱量最好控制在100～200大卡。

‧少吃油膩

高脂肪、高熱量的食物，需要更多時間消化，加重腸胃道的負擔，也會讓人睡不好。睡前2小時內別吃太多肉類，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，使血壓上升、體溫增加，精神興奮而睡意全消。

‧減少攝取刺激性食物

晚餐吃太多洋蔥、辣椒、大蒜等，可能導致胃灼熱和消化不良，辛辣也會使腸胃道緊張，影響睡眠。豆類、地瓜、大白菜、麵包等，消化過程中易產生氣體，也要留意。

‧不酗咖啡因

咖啡因是一種黃嘌吟衍生物，會干擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸，使人容易清醒、思緒較清晰。適量攝取雖能提振精神，但過量則會刺激神經系統，使腎上腺過度活動不易入睡，其利尿效果也會讓人半夜頻頻如側，中斷睡眠。

一般健康的成人，攝取咖啡因後約需3.5～5小時才會代謝完畢，因此下午3、4點後，就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料，也不要吃太多巧克力。不過，咖啡因對人體的影響程度差異很大，應以自己的經驗為準。而已經受失眠困擾的人，最好暫時戒除咖啡因飲料。

‧避免飲酒

不少人以為，睡前喝點小酒、在微醺的狀態下比較容易入睡。實際臨床研究卻發現，即使飲酒量不多，肝臟仍須持續運作以代謝酒精，就算已經睡著，酒精仍會抑制快速眼動期的時間，破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，愈睡愈累。至於飲酒過量而爛醉入睡，雖然外表看來是沉睡狀態，其實只是酒精對身體造成的麻痺作用，並無法修復身體、減輕疲勞。如果不靠酒精就無法入睡，應及早尋求專業協助，以免酒精上癮造成更大的傷害。

除此之外，缺乏睡眠會導致體內荷爾蒙失衡，

導致體重標準崩盤，

腎上腺素在錯誤的時間分泌皮質醇加速脂肪堆積，

尤其最容易出現在腹部、大腿、腰側。

研究人員指出，睡眠品質差、時間不足

會讓食慾增加，睡眠不足也會讓抑制食慾的

瘦蛋白（laptin）下降，

 所以，睡不好會讓脂肪加速堆積、食慾增加!

想瘦身的美眉們，首先慎選助眠食物，更重要的是要擁有良好的睡眠品質喔!

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