公主為何徹夜未眠!? -擺脫失眠的100個方法－桃樂絲夢遊仙境

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相信大家都有失眠的經驗

擔心隔天有重要的事，想著要趕快睡著反而更睡不著

綿羊多到數不清....

如果是這種暫時的失眠,想必大家都不陌生

但短暫性失眠是有機會發展成長期失眠的喔!!

「失眠的定義是人們難以入睡，或難以持續睡眠，
或在隔天清晨一覺醒來對睡眠沒有飽足感及重獲精力的感覺」

「失眠是一種睡眠障礙。」

根據美國精神醫學會DSM-IV對睡眠障礙定義包括兩個要點：

(1) 連續睡眠障礙時間長達一個月以上;

(2) 睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、

焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。」

根據2013年台灣睡眠醫學學會的調查，平均每5人就有1人失眠!

失眠占了睡眠疾患的最大宗!

那麼,到底該怎麼擺脫失眠呢?

其實,擺脫失眠的100種方法,就是從日常生活做起

尤其要避免在睡前滑手機、或在床上做其他事

擺脫失眠的第一步,是養成良好的睡眠衛生

讓睡覺是一件輕鬆、舒服的事

千萬不要讓睡眠與焦慮、擔心連結在一起

人格特質屬於俗稱的"搞操煩"的人,很容易在睡前想很多事

睡前的情緒如果處於亢奮、煩躁的，當然會影響睡眠品質。

久而久之,會讓焦慮與睡眠劃上等號，看到床就開始焦慮，此時你就展開失眠的長期抗戰了。

許多醫生會開安眠藥、抗焦慮劑給病人。

雖然安眠藥可以解決你不好入睡的問題，卻不能讓睡眠品質變好，

反而讓日後安眠藥依賴、耐藥性的問題讓失眠問題變本加厲。

睡眠占了我們一生三分之一的時間，

但是如何"睡得好",是科技日新月異,資訊發達的每個現代人都要學習的一門課題。

現在對於失眠的主流治療方法是"失眠認知行為治療"

就是說改變你的認知與行為才是長久之計!

當然有些食物也可以幫助改善睡眠，例如:色胺酸(tryptophan)

色胺酸是血清素的前驅物,而血清素是安樂情緒傳導素，控制著人的情緒與壓力，

令人感覺安詳、專注、舒暢、開朗、自信、輕鬆、幸福。

「當腦中血清素缺乏時，則可能有憂鬱的現象發生，
也因此血清素在憂鬱症的治療上扮演著重要的角色。」

吃了會幸福的食物:

牛奶中含有大量的色胺酸(tryptophan)，而色胺酸又是一種血清素(serotonin)的前驅物質，
而此種化學傳遞物質，有誘發睡眠的功能，因此睡前喝杯熱牛奶的確對睡眠有幫忙。
香蕉是色胺酸和維他命B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素，減少失眠和憂鬱。
醫學文獻曾指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括失眠、抑鬱症和早發性癡呆等。
研究也發現，無法攝取足夠葉酸的人，長期下來，容易產生健忘和焦慮等症狀，也不易入睡。
研究人員推論，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成失眠和抑鬱症的出現。
菠菜所含的葉酸最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。
巧克力之所以令人著迷，除了獨特的滋味口感，更因其中的色胺酸有助於合成血清素，
這是一種能帶來喜悅感的神經傳導物質，不僅可以增加浪漫情趣，
也可幫助女性緩解經期症候群的不適；而且巧克力富含鈣、鎂、鋅及維生素B6，
同樣有助於減緩經期症候群，近來還被發現能對抗慢性疲勞症候群。
研究顯示，全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。
除了因為大海讓人神清氣爽，還由於他們把魚當作主食，
哈佛大學的研究報告指出，深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸，
有類似常用的抗憂鬱藥作用，即能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。
碳水化合物可以幫助血清素增加，血清素有安眠的作用，
有些人就把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。
在晚餐的安排上，若選擇碳水化合物為主的食物，幫助人們更好地休息、睡眠，恢復腦力，積蓄精力。
若吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、五榖雜糧饅頭，雖然效果慢一點，卻更合乎健康原則。